前回は、骨粗鬆症の食事について書きましたが、今回は運動について。
運動を習慣化することは、体力・筋力の維持だけでなく、肥満などの生活習慣病の予防・改善にも役立ちます。ウォーキングや散歩は、特別な道具もいらず、老若男女だれでも手軽にはじめられる、もっとも身近な運動のひとつです。

ウォーキングで体力と筋力を維持

体力や筋力の維持に日常的な運動は不可欠ですが、運動習慣を持たない人の中には、何をすればいいかわからないと言う方も多いようです。このような方々には、まず「歩く」ことを勧めています。

ウォーキングは、全身の血流を良くし、適度な負荷で骨や心肺機能を強化する効果があります。また正しい姿勢で行えば（下記↓）背筋も伸び、足腰の柔軟性や脚の筋力も増強されて、高齢者にとっては転倒予防になります。
転倒による骨折は高齢者が寝たきりになる主な原因のひとつなので、足腰を健全に保つことは、結果的に寝たきりの防止につながります。

運動前後のストレッチと水分補給を忘れずに

顔中に汗をかいて必死にスピードを上げて歩いている人もいますが、これは逆効果です。
効果的なスピードは汗ばむ程度で十分。「次の電柱までは脚を高く上げて歩く」「次の電柱までは、少し早足で歩く」など変化をつけてみるのもいいでしょう。
歩く時間は、1日30分以上（10分を3回でもよい）、1週間に3日以上が理想ですが、無理は禁物。また、ウォーキングの前後にはストレッチ（下記↓）を組み込むと良いと思います。

水分補給の指導も大切である。出発の30〜60分前に500mlのペットボトル半分ほどの水をゆっくり飲み、15〜20分ほど歩いたら、のどが渇いていなくても、残りの水を何回かに分けてゆっくり飲んでください。
特に夏場は多めに水分をとりましょう。

膝や腰が悪い方や高齢などでウォーキングが難しい患者さんには、運動としてよりも気分転換や日光浴の意味合いが強い「散歩」を奨めています。
日常的に外出する習慣を持つだけで精神状態が良くなることもあります。
引きこもりがちな方には、口うるさく言うのではなく、会話の中で「そう言えば、公園の花が綺麗だよ」など、外出の興味を引くような季節の話題などを振ってみるのも良いでしょう。

重ね着で温度調節、小銭も持ち歩く

ウォーキングの服装は、動きやすくて軽いことが大切です。
冬には防寒も必要ですが、脱ぎ着して温度調節できるように、薄めの上着を2枚重ね着するのが良いと思います。
また、脱いだ物を手に持って歩くのは、転倒した場合に危険なので、手が自由に使えるようにリュックやウエスト・バッグに入れるようにしましょう。汗をかいたときに体を冷やさないように、汗を拭くタオルも必要です。

途中、体調がすぐれなかったり、思いのほか疲労したときなどは無理して歩いて帰らず、バスやタクシーなどを使えるように、あらかじめ小銭も用意しておくと良いでしょう。
また、万が一のために、本人の連絡先や、かかりつけ医の名前を記したメモなどを携帯しましょう。

無理せずに楽しみながら歩く

運動は多少負荷がかかる程度が効果的ですが、無理すると逆効果になる場合もあります。
各人の体力や障害の度合いに応じて行いましょう。

体力維持のためには運動の継続が一番大切であり、そのためには「急がない」「無理をしない」「義務感を持たない」ことがポイントになります。
楽しみながらウォーキングや散歩をするために、公園や植物園などで自然に触れることを目的としたり、写真を撮りながらのんびり歩くなど、その人なりの目的が持てるようにできるといいですね。

ウォーキングの歩き方・・・具体的な方法

目は正面、やや先を見る
アゴを引いて胸を張る
肩の力を抜いて
なれないうちは意識して腕を振る
背筋を伸ばす
無理のない速さでリズミカルに
着地はかかとから
歩幅はやや広めに

運動前後のストレッチ

ウォーキング前には、ウォーミング・アップとして軽く身体を動かした後、ゆっくり呼吸しながら、足や腰、腕などの筋肉を伸ばすストレッチを行います。
ウォーキング後は、足を中心に筋肉をほぐすストレッチでクール・ダウンさせます。勢いをつけずにゆっくり伸ばすのがポイントです。

足のストレッチ
足の裏を地面につけたまま脚を前後に開き、前の脚を軽く曲げ、後ろの脚を伸ばす。身体を揺らさず、そのまま 10秒ほどそのポーズを保ち、前後の脚を交替します。

腕と腰のストレッチ
身体の前で、手のひらを外に向けて指を組み、腕を伸ばしたまま前から頭上に上げ、勢いをつけずにゆっくりと身体を左右に倒します。